A Life With Adult ADHD

2014年にADHD持ちであることを確信し、2017年に自身のサイコパス属性に気が付いた一人会社IT社長のブログ

快適に人生をやり過ごすために。【皆さまのADHDブログ

鬱対症療法

来たるべき次の鬱に備えるための対症療法集。

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情報のコントロール

1. 悲惨なニュース、残酷なニュースはシャットアウト

鬱の時には「ひたすら悪い方に考える」悪循環回路にスイッチが入っている。

ネガティブな情報がインプットされると、高速で循環し、反響・増幅して、心身に悪影響を与える。

よって政治・経済・原発・税金・殺人・児童虐待・悲惨な事故のニュースはインプットしない。タイトルを見た瞬間に読み飛ばす。

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2. ネットの無名の「悪意」を避ける

鬱の時は、自分とは無関係の誹謗中傷や批判すらツラい。他人の悪意、妬みを感じたら意識を遮断する。

例えば痛いニュース、鬼女系まとめ、復讐系まとめは閲覧禁止である。

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3. ネットの無名の「絶望」を避ける

鬱の時は根拠のない不安にとらわれて、消耗しがちである。

絶望や不安を煽るネガティブ予測(日本オワタ世界オワタ情報)は百害あって一利なし。近寄らないこと。

少なくとも「今」「ここ」は安全である。

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4. Web上の「真剣な議論」を読まない巻き込まれない

不毛な疲れが残るだけ。

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5. エログロ情報を避ける

思わず踏むことがあるが、鬱の時はできるだけ避ける。よい刺激にはなりえない。

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6. ナンセンス情報は適宜見る

bokete、笑ったら寝ろ系画像は避ける必要はない。

とある休日に、昼間っから酒を飲みながら、ナンセンス情報を巡回しつつ、そのまま昼寝をしてしまったことがあるが、後悔はなかった。大したプラスにはならないが、少なくともマイナスにはならない。

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7. 癒し系画像・動画は有効

珍しい野生の動物や植物。ペットの犬、猫、鳥。海、山の絶景。懐かしい里山、昭和の風景。質の良い旅行画像。

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8. SNS

わたしのFacebookタイムラインは「こんな酒飲みました」「こんな美味いもの食いました」報告がほとんどなので、眺めても特に害はない。

敢えて逆張りで、無難なネタを積極的に情報発信してもいいかもしれない。「いいね!」を貰えると鬱状態が少し改善する。「オレは世界から嫌われ、見捨てられている。絶望だ」などと思っていても、世の皆さんは案外と平常運航である。「いちいちオレのことを嫌ってるわけじゃないのだな」ことに気が付くのだ。(後で後悔するような情報発信は注意して避けること)

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9. 本

質の良い読書はポジティブな効果がある。どんなジャンルでも「面白そうだ」と思えたら読むべし。(鬱の時に本に食指が伸びること自体貴重だ)

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10. 情報発信

どんなに自分に分があっても批判的な投稿は避ける。批判は疲労しかもたらさない。

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食事・酒・薬

1. ヨーグルトや乳酸菌メインの整腸剤を毎日取る

鬱の大敵はストレス。ストレスを受けると腸の悪玉菌が増える(多分)。善玉菌を投入して整腸を図る。

腸が整うと気分は安定する(実感)。プラシーボに効果も期待。

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2. 果物、たっぷりの野菜、良質のタンパク質、良質の油脂を取る

一日リンゴ一個で医者いらず。ミカンは良質のおやつ。

汁物は有効。ポトフで玉ねぎを丸一個食べたり、ニンジンを一本食べたり、キャベツを1/4食べたり。あるいは野菜たっぷり豚汁。ブレンダーで季節の野菜ポタージュとか。

青魚よし。刺身よし。鶏胸肉よし。

低精製ナタネ油、オリーブオイル、アマニ油(高いけど)を意識して摂取。というよりむしろ、マーガリン、ショートニング、大豆油(すなわち安いお菓子、市販の揚げ物、油っぽい惣菜)を避ける。

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3. 食べ過ぎ禁止

できる時はできるけど、できない時はできないんだなあ。これが。

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4. 酒の飲み過ぎ禁止と休肝日確保

胃腸の調子には劇的な効果あり。鬱の中期にはわりと休肝日が確保できたから、なるべく頑張ってみよう。

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日常生活

1. 片付ける

ADHD派生鬱への対策。

本棚の一部。あるいは部屋の一角。あるいは服を数着畳んでしまう。シャツの襟足を丁寧に洗う。対象は小さく少なく狭くていい。ノロノロでいい。サボりながらでいい。とにかく片付ける。体を動かす。

あるいは(気力があれば)思い切って模様替えする。家具の位置を変える。強制的片付けである。

達成感が得られる。自己嫌悪が削減される。体を動かしている間はネガティブループに囚われにくい。

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2. 料理

料理を作ろうと思える時点で鬱からは脱却しつつある。

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3. 物欲

物欲は大事に育てて、楽しむ。

一つ買ったら一つ使わないものを捨てること。

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4. 外食

気晴らしに有効だが、安かろう悪かろうでは逆に後悔も。できればちょっと奮発して「いいもの」を出す店で食べたい。

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5. 散歩

It depends.

散歩できる気力があれば、自分にムチ打ってでも、積極的に出かけるべき。(出かけられないときは何やっても動けないし)

カフェ(昼ビール)で一休み(甘いものや酒でちょいハメ外し)も有効。

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6. 姿勢

正しい姿勢を取る。

醜く歪んでいないか。

猫背になったり、変に腹に力が入ったりして、内臓を圧迫していないか。

肩が張り過ぎて胸式呼吸になっていないか。ゆったりした腹式呼吸が出来ているか。

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7. 表情

常に笑顔を準備する。

眉間にしわは寄っていないか。頬のたるんだ無表情になっていないか。

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8. 体操

腕立て伏せと腹筋を少々。握力を鍛えるのは結構大事だと思う。

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9. 朝のワクワク感

ワクワク感を大事にする。楽しいことに目を向ける。

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10. ファッション

外出する時は服装に気を付ける。無難なコーディネートをいくつか準備しておくこと。

男性であれば、デニムパンツ、チノパンツ、デニムシャツ、白リネンシャツ、白コットンシャツ(柄シャツは避けた方がよい)、ボーダーカットソーといったド定番を、サイズ感を合わせて(ダボダボ禁止)、上下が同じ色合いにならないように着るだけで、どこに行っても恥ずかしくない「お散歩服」になるのだから、つまらない言い訳してないでちゃっちゃと無印かユニクロに行き、真面目に服を選ぶこと。靴もABCマートで十分だが、テキトーに買わず、気に入ったもの(ちょっと予算より高め&地味目推奨)を買うこと。(女性のファッションについてはわたしに聞かないで下さい)

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哲学・宗教

1. 坐禅

朝に10分坐禅を組む。息を整える。緊張をほぐす。体調を観ずる。

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2. ヨガ

朝に10分ヨガをする。何か体にいい気がする。

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4. チャクラ(Wikipedia)を意識する

脳だけではない。腸だけではない。心身の調和が大事。

Don't think! Feel!

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5. 気になる名言を思い出す。

「生きてるだけで丸儲け」

「自分にコントロールできることに集中せよ」。等々。

『ブッダの真理のことば・感興のことば』は名言の宝庫。

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仕事

1. 休暇を貰う

火曜か水曜に休暇を取れば一週間がかなり楽になる。

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